Obter os abdominais desejados é algo que dá muito trabalho e exige um grande número de flexões, pranchas ou uso de equipamento de ginásio adequado para trabalhar os músculos desta área. Mas para quem não tem possibilidade de ir ao ginásio ou não gosta de estar sempre a fazer flexões existe a hipótese de trabalhar os abdominais ficando
sempre de pé. Isto pode parecer estranho mas existe quem defenda que estes exercícios podem ser até mais eficazes que as tradicionais flexões e pranchas uma vez que permitem trabalhar os músculos do núcleo. O núcleo é constituído pelos músculos dos abdominais, os músculos que vão dos abdominais para o lado do tronco, bem como os que apoiam e estabilizam a coluna.
Conheça aqui alguns dos exercícios para treinar os abdominais estando de pé que alguns treinadores de fitness recomendam.
1 – Rotação do tronco estando em pé
Esta posição requer uso de um peso ou bola de ginástica. Em pé, com os pés em uma posição neutra, segure uma bola de ginástica ou um haltere com as duas mãos e estenda os braços para a frente do peito. Manter os braços esticados e usar os músculos do núcleo para girar a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda. Fazer 10 movimentos para cada lado.
2 – Marcha com torção
Para fazer este exercício tem que se elevar os joelhos de forma lenta e fazer uma pequena torção do tronco. De pé, com os pés à largura do quadril e os braços esticados por cima da cabeça. Devagar traga o cotovelo direito ao joelho esquerdo, elevando para isso o joelho esquerdo e torcendo um pouco a cintura. Em seguida retornar à posição inicial e repetir com o lado oposto. Fazer 20 movimentos para cada perna.
3 – Usar halteres em agachamento amplo
Neste exercício os pés mais afastados do que a largura do quadril e segure um peso em mão. Vire os dedos dos pés para fora e para baixo e baixe o quadril, realizando um agachamento amplo, apertando os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris em linha com o torso para não baixar demasiado. Levante os braços mantendo os cotovelos dobrados e formando um ângulo de 90 graus. Realizar um movimento lateral para baixar o cotovelo do braço direito até à perna direita. Fazer 10 repetições para a perna direita e para a perna esquerda. Pode também optar por fazer 20 repetições mas ir alternando os lados.
4 – Segurar pesos e fazer movimento lateral do tronco
Estando em pé, segure um peso em cada uma das mãos e coloque os braços ao lado do corpo, com as mãos para baixo. Dobrar a cintura para a direita e envolver os músculos do núcleo para manter o tronco direito. Fazer para cada lado durante 60 segundos.
5 – Movimento lateral lateralmente com os braços esticados por cima da cabeça
Exercício semelhante ao anterior mas neste caso os braços ficam esticados para cima, com os halteres por cima da cabeça. Dobrar a cintura para um dos lados, mantendo a cintura esticada. Use os músculos do núcleo para puxa o tronco de volta ao centro.
Agora basta escolher 2 ou 3 exercícios desta lista e adicioná-los a uma rotina de cardio ou de pesos. Repita cada exercício duas vezes.